如何降低膽固醇? 膽固醇的功用、過高過低都不好！

根據2017-2020年國民營養健康狀態變遷調查結果顯示，全台灣人口中，罹患高血脂的人口為26%，也就是說10個人中就有2-3人有高血脂的問題，而高血脂與高血糖、高血壓併稱為「三高」。有三高的人，未來罹患心血管疾病的機率是其他人的三倍！！

高血脂的主因為膽固醇過高，究竟膽固醇是什麼？今天泰陽健康會和大家分享膽固醇過高的原因、影響以及如何透過生活習慣去改善！

膽固醇是什麼 

膽固醇是一種脂質，對人體至關重要，它參與形成細胞膜、合成維生素D、荷爾蒙以及構成皮膚屏障的主要成分，其實膽固醇並不像我們的刻板印象認為的那樣不好。

膽固醇對身體的五大重要作用

1. 建構細胞的養料

2. 皮膚內的膽固醇在曬太陽後會轉化為維生素D

3.  合成體內荷爾蒙的重要成分，包括睪固酮、雌激素、腎上腺素等

4.  可轉化為膽酸幫助人體更好的運用脂肪

5.  保護心血管，淨化血管內多餘的壞膽固醇

大約有3~4成的膽固醇是透過食物攝取(富含脂肪的食物)，而其他6~7成的則是身體合成的。正常情況下，身體合成的與透過食物攝取的膽固醇會保持平衡。但是由於現代人的飲食習慣不良加上生活習慣差、活動量不足，這使得身體累積過多的膽固醇，進而發展成疾病。

膽固醇主要分為兩種：低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。

LDL是所謂的「壞」膽固醇，因為它會運送膽固醇到全身各處，然而過多的話則會在動脈壁上形成斑塊，增加心臟病和中風的風險。

相反地，HDL被視為「好」膽固醇，因為它有助於將LDL從血管中運送回肝臟，進而從體內清除，具有保護血管的能力。

膽固醇過高、過低都不好

高膽固醇被廣泛認為是心血管疾病的主要風險因素。當LDL膽固醇在血液中積聚時，會在動脈內壁形成斑塊，導致動脈硬化。這會增加心絞痛、心臟病發作和中風的風險。除此之外，高膽固醇還可能導致外周動脈疾病，這種病狀發生在動脈供血不足，尤其是在腿部的情況下。長期的高膽固醇水平也可能對肝臟和腎臟功能造成影響。

然而膽固醇(備註: 這裡指的為高密度脂蛋白膽固醇)過低也不是好事，當HDL過低時也可能對健康造成多種影響，包括認知功能下降、身體衰老、血管變脆弱進而增加心血管、腦血管疾病風險，以及發育障礙。此外，也會產生生育系統、心理健康等問題。

為什麼膽固醇會過高

◎ 不良飲食習慣：現代人由於飲食習慣不良，精緻食品、加工食品過多，飲食中的反式脂肪更是導致高膽固醇的原因之一。

◎ 肥胖：根據統計，一般人如果身體質量指數（BMI）30或以上就會增加高膽固醇風險。

◎ 缺乏運動：運動不足會減少體內的高密度脂蛋白（HDL），即「好」膽固醇。

◎ 飲酒吸菸：吸菸飲酒都會使HDL降低。

◎ 年齡因素：雖然任何年齡都可能面臨膽固醇問題，但40歲以上人群中更常見。隨著年齡增長，肝臟清除低密度脂蛋白（LDL）的能力可能降低。

◎ 藥物、疾病影響：部分藥物或是疾病會影響代謝，進而形成高膽固醇的問題，不過有些是暫時性的，停藥即改善。

如何改善膽固醇問題

飲食習慣調整

改變飲食習慣是降低膽固醇的關鍵。建議減少攝入飽和脂肪，如紅肉、奶油和加工食品。選擇富含單不飽和脂肪的食物，如橄欖油、堅果和牛油果，以及富含多不飽和脂肪的食物，如油性魚和亞麻籽，有助於提高HDL水平。此外，增加纖維攝取量，特別是可溶性纖維，如燕麥、蘋果和豆類，能幫助降低LDL水平。

規律運動以及體重控管

規律的體育運動對控制膽固醇至關重要。適量運動，如快步走、游泳或騎自行車，不僅能降低LDL水平，還能提高HDL水平。研究表明，每周至少進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，對降低膽固醇和改善心血管健康有顯著影響。

此外，減肥也對降低膽固醇有益，即使是5-10%的體重減輕也能顯著改善膽固醇水平和整體心血管健康。

戒除菸酒 (完全戒掉，而不是少量就好)

吸煙會降低好膽固醇水平，增加壞膽固醇的氧化，從而增加動脈粥樣硬化的風險。同時，過度飲酒會導致膽固醇水平升高。不過根據2023年的研究指出，其實酒是對身體百害無一利的！就算少喝、偶爾喝也會對身體產生負面的影響，最好是完全不喝。

通過飲食調整、規律運動和戒除不良習慣，我們不僅能有效控制膽固醇水平，還能提升整體健康狀況，降低心血管疾病的風險。此外，定期進行健康檢查，密切關注膽固醇水平，有狀況就積極接受治療，對於預防和管理相關疾病也非常重要！