如何降低膽固醇? 膽固醇的功用、過高過低都不好!
根據2017-2020年國民營養健康狀態變遷調查結果顯示,全台灣人口中,罹患高血脂的人口為26%,也就是說10個人中就有2-3人有高血脂的問題,而高血脂與高血糖、高血壓併稱為「三高」。有三高的人,未來罹患心血管疾病的機率是其他人的三倍!!
高血脂的主因為膽固醇過高,究竟膽固醇是什麼?今天泰陽健康會和大家分享膽固醇過高的原因、影響以及如何透過生活習慣去改善!
膽固醇是什麼
膽固醇是一種脂質,對人體至關重要,它參與形成細胞膜、合成維生素D、荷爾蒙以及構成皮膚屏障的主要成分,其實膽固醇並不像我們的刻板印象認為的那樣不好。
膽固醇對身體的五大重要作用
1. 建構細胞的養料
2. 皮膚內的膽固醇在曬太陽後會轉化為維生素D
3. 合成體內荷爾蒙的重要成分,包括睪固酮、雌激素、腎上腺素等
4. 可轉化為膽酸幫助人體更好的運用脂肪
5. 保護心血管,淨化血管內多餘的壞膽固醇
大約有3~4成的膽固醇是透過食物攝取(富含脂肪的食物),而其他6~7成的則是身體合成的。正常情況下,身體合成的與透過食物攝取的膽固醇會保持平衡。但是由於現代人的飲食習慣不良加上生活習慣差、活動量不足,這使得身體累積過多的膽固醇,進而發展成疾病。
膽固醇主要分為兩種:低密度脂蛋白膽固醇(LDL)和高密度脂蛋白膽固醇(HDL)。
LDL是所謂的「壞」膽固醇,因為它會運送膽固醇到全身各處,然而過多的話則會在動脈壁上形成斑塊,增加心臟病和中風的風險。
相反地,HDL被視為「好」膽固醇,因為它有助於將LDL從血管中運送回肝臟,進而從體內清除,具有保護血管的能力。
膽固醇過高、過低都不好
高膽固醇被廣泛認為是心血管疾病的主要風險因素。當LDL膽固醇在血液中積聚時,會在動脈內壁形成斑塊,導致動脈硬化。這會增加心絞痛、心臟病發作和中風的風險。除此之外,高膽固醇還可能導致外周動脈疾病,這種病狀發生在動脈供血不足,尤其是在腿部的情況下。長期的高膽固醇水平也可能對肝臟和腎臟功能造成影響。
然而膽固醇(備註: 這裡指的為高密度脂蛋白膽固醇)過低也不是好事,當HDL過低時也可能對健康造成多種影響,包括認知功能下降、身體衰老、血管變脆弱進而增加心血管、腦血管疾病風險,以及發育障礙。此外,也會產生生育系統、心理健康等問題。
為什麼膽固醇會過高
◎ 不良飲食習慣:現代人由於飲食習慣不良,精緻食品、加工食品過多,飲食中的反式脂肪更是導致高膽固醇的原因之一。
◎ 肥胖:根據統計,一般人如果身體質量指數(BMI)30或以上就會增加高膽固醇風險。
◎ 缺乏運動:運動不足會減少體內的高密度脂蛋白(HDL),即「好」膽固醇。
◎ 飲酒吸菸:吸菸飲酒都會使HDL降低。
◎ 年齡因素:雖然任何年齡都可能面臨膽固醇問題,但40歲以上人群中更常見。隨著年齡增長,肝臟清除低密度脂蛋白(LDL)的能力可能降低。
◎ 藥物、疾病影響:部分藥物或是疾病會影響代謝,進而形成高膽固醇的問題,不過有些是暫時性的,停藥即改善。
如何改善膽固醇問題
飲食習慣調整
改變飲食習慣是降低膽固醇的關鍵。建議減少攝入飽和脂肪,如紅肉、奶油和加工食品。選擇富含單不飽和脂肪的食物,如橄欖油、堅果和牛油果,以及富含多不飽和脂肪的食物,如油性魚和亞麻籽,有助於提高HDL水平。此外,增加纖維攝取量,特別是可溶性纖維,如燕麥、蘋果和豆類,能幫助降低LDL水平。
規律運動以及體重控管
規律的體育運動對控制膽固醇至關重要。適量運動,如快步走、游泳或騎自行車,不僅能降低LDL水平,還能提高HDL水平。研究表明,每周至少進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動,對降低膽固醇和改善心血管健康有顯著影響。
此外,減肥也對降低膽固醇有益,即使是5-10%的體重減輕也能顯著改善膽固醇水平和整體心血管健康。
戒除菸酒 (完全戒掉,而不是少量就好)
吸煙會降低好膽固醇水平,增加壞膽固醇的氧化,從而增加動脈粥樣硬化的風險。同時,過度飲酒會導致膽固醇水平升高。不過根據2023年的研究指出,其實酒是對身體百害無一利的!就算少喝、偶爾喝也會對身體產生負面的影響,最好是完全不喝。
通過飲食調整、規律運動和戒除不良習慣,我們不僅能有效控制膽固醇水平,還能提升整體健康狀況,降低心血管疾病的風險。此外,定期進行健康檢查,密切關注膽固醇水平,有狀況就積極接受治療,對於預防和管理相關疾病也非常重要!